Õlavalu-tüütu kaaslane öösel ja päeval

Õlavalu põhjused 
Õlaliiges on keha kõige liikuvam liiges, mis teeb selle aga ka haavatavaks. Enamik õlavaludest pole seotud ägeda traumaga, vaid pigem elustiilist ja korduvatest liigutustest tingitud ülekoormuse, põletiku või kulumisega.
Peamised eluviisiga seotud põhjused on:
* Korduvad ja koormavad liigutused: Näiteks ujumine, võrkpall, raskuste tõstmine üle õlavöötme või pikaajaline töö arvutihiirega. See võib viia kõõluste põletikuni (tenosünoviit), eriti rotaatormanseti piirkonnas.
* Vale rüht ja sundasendid: Pikaajaline istumine halvas asendis (eriti kontoritööl) põhjustab kaela- ja õlalihaste kroonilist pinget, mis viib õlgade sissepoole pöördumiseni ja närvide pitsumiseni kaelast või ülaseljast.
Seotud lihased ja triggerpunktid
Õla stabiilsuse ja liikumise eest vastutavad peamiselt rotaatormanseti lihased (neli lihast: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) ning ka trapetslihas (m. trapezius) ja rinnalihased.

Vaatame nüüd milliste liigutuste juures ja millisesse lihasesse valu võib tekkida:

• Rotaatormansett: Nende kõõluste kahjustus (nt harjaülise lihase (m. supraspinatus) tendinopaatia) põhjustab valu eelkõige käe tõstmisel küljelt (eriti 70° ja 120° vahel) või pea taha viimisel (nt juuste kammimine, turvavöö kinnitamine) ja öist valu.
• Trapetslihas (ülaosa): Pinged ja triggerpunktid selles lihases (sageli seotud stressi või sundasendiga) kiirgavad valu kaelast õlani ja mõnikord isegi pea küljele.
  Harjutused leevendamiseks ja ennetamiseks
  Regulaarne võimlemine aitab tugevdada liigeseid ümbritsevaid lihaseid ja taastada õla liikuvuse.
  * Õlaringid ja pendeldamine (soojendus/lõdvestus): Lase kätel lõdvestunult rippuda ja tee neist väikesi ringe edasi-tagasi ja küljelt küljele (pendeldamine). Tee ka aeglaseid õlaringe eest taha ja tagant ette. Korda 10 korda igasse suunda.
  * Rinnalihase venitusharjutus: Seisa ukseava juures, aseta peopesad uksepiida vastu, küünarnukid kergelt kõverdatud. Astu aeglaselt kehaga läbi ukseava, et tunda venitust rinnal. Hoia asendit 30 sekundit. See aitab leevendada ettepoole pööratud õlgade asendit.
  * Abaluude aktiveerimine: Istu sirgelt, käed külgedel. Tõmba abaluud aeglaselt teineteise poole ja suru õlad ettevaatlikult alla (justkui püüaksid pliiatsit abaluude vahel hoida). Hoia pinget 5 sekundit ja korda 10 korda. See tugevdab rühti toetavaid lihaseid.
• Delta lihas:
  Põhjused: Korduv raskuste tõstmine(eesmine/keskosa), sport (nt surumine, overhead press), pikaajaline autojuhtimine (käed roolil), kukkumine otse õlale.
  • Triggerpunktid: Kõige sagedasemad punktid on deltalihase esiosas (seotud kangilt surumisega) ja keskosas (seotud küljele tõstmisega). Triggerpunktide valu on sügav ja ilmneb sageli ainult teatud liigutustel.
  Harjutused leevendamiseks
  1. Deltalihase eesmise ja tagumise osa venitus (risti üle keha):
  • Kirjeldus: Siruta valus käsi ette ja too see risti üle rinna vastassuuna poole. Aita seda venitust teise käega, surudes küünarnukist või käsivarrest kergelt vastu rinda.
  • Eesmärk: Leevendada pingeid deltalihase esi- ja tagaosas ning õlakapslis. Hoia 20–30 sekundit.
  2. Õla sise- ja välisrotatsioon (kummilindiga):
  • Kirjeldus: Hoia kummilindi otsa käes ja seo see kinni näiteks ukselingi ümber. Hoia küünarnukk vastu külge. Siserotatsiooni puhul tõmba linti kehale lähemale, välisrotatsiooni puhul kehast eemale.
  • Eesmärk: Tugevdada deltalihaseid ja rotaatormansetti kontrollitud viisil.
• Latissimus Dorsi ehk selja lailihas: Põhjused: Liigne tõmmete tegemine (nt lõuatõmbed, sõudmine), korduv viskamine, käte pidev üle pea hoidmine (nt maaler, elektriku töö) või valesti magamine käega pea all.
  • Triggerpunktid: Kaenla all ja küljel roiete piirkonnasning selja alaosas on sagedased triggerpunktid, mis võivad kiirata valu tugevalt just õlaliigesesse. Pinge tõttu võib see lihas õla sissepoole pöörata ja soodustada küüru teket.
  Harjutused leevendamiseks
  1. Lailihase venitus küljele (seisvas asendis):
  • Kirjeldus: Seisa sirgelt. Tõsta valus käsi otse pea kohale. Painuta keha vastasküljele (nt parema käega vasakule), samal ajal ulatudes sirge käega üles ja üle. Tunneta sügavat venitust küljel roiete ja kaenla piirkonnas.
  • Eesmärk: Venitada laia seljalihast. Hoia 20–30 sekundit mõlemal poolel.
  2. Tõmbamine kummilindiga (teraapiaharjutus):
  • Kirjeldus: Aseta kummilint enda ette kindlale toele. Istu või seisa ja haara lindi otstest. Tõmba linti enda poole, surudes samal ajal abaluud teineteisele lähemale. Keskendu lihase tundmisele, mitte raskusele mida tõmbad .
  • Eesmärk: Tugevdada Latissimus Dorsi ja rühti toetavaid lihaseid.

Lisaks harjutustele on hea pöörduda ka massööri poole, kogenud spetsialist oskab välja selgitada valu põhjustava lihase ning on suureks abiks lihaspikkuse ja funktsiooni taastamisel. Kui tundsid enda valu ära siis saad siin broneerida aja kiireks abiks.

Eneseabi soovituste (külm/soe, valuvaigistid) või harjutuste mittetoimimisel, eriti tugeva ja pikaajalise valu korral, on oluline pöörduda füsioterapeudi või arsti poole, et selgitada välja täpne põhjus ja saada personaalne raviplaan.