Viimasel ajal on minu juurde jõudnud palju kliente, kes kurdavad selja valu üle kuid on treenitud ja aktiivsed. Samas ei tähenda see, et suuremat tähelepanu oleks püüratud süvalihastele, mis võivad tihtilugu olla just seljaja vaagna valu põhjustajateks, Seljavalu on üks levinumaid kaebusi, ja tihti on selle põhjuseks just süvalihaste ehk stabiliseerivate lihaste nõrkus. Süvalihased – transversus abdominis, multifidus, vaagnapõhjalihased ja diafragma – moodustavad koos süvalihaste süsteemi, mis hoiab lülisamba stabiilsena ja kaitseb seda liigsest koormusest. Kui need lihased on nõrgad või ei aktiveeru õigel ajal, langeb koormus pindmistele lihastele ja lülisamba struktuuridele, mis võib põhjustada valu..
Lihased mis seljavalu võivad põhjustada
Multifiduse-lihased – paiknevad selgroo kõrval ja stabiliseerivad lülidevahelisi liigeseid. Nõrkuse korral tekib mikroliikumine, mis ärritab liigeseid, sidemeid ja närve.
Transversus abdominis e. kõhu põikilihas – toimib kui “korsett”, mis hoiab kõhuõõne rõhku ja stabiliseerib nimmeosa. Kui see ei tööta, suureneb surve lülivaheketastele.
Vaagnapõhjalihased ja diafragma – toetavad süvalihaste süsteemi. Nende tasakaalutus häirib kogu kere stabiilsust.
Valu ja nõrkuse põhjustavad asendid
Pikaajaline istumine nõrgestab süvalihaseid, eriti kui istutakse ettepoole vajudes.
Seismine ühel jalal või nõgusas alaseljas (liigne lordoos) koormab nimmeosa.
Raskuste tõstmine ettepoole kummardudes ilma süvalihaste aktiveerimiseta suurendab seljale survet.
Miks venitused ei sobi nõrkuse korral
Venitused, mis tõmbavad alaselja veelgi pikemaks (nt ettepoole kummardumine), võivad süvalihaste nõrkuse puhul hoopis suurendada ebastabiilsust. Kuna probleem pole lihaste lühenemine, vaid nende vähene kontroll ja jõud, ei lahenda venitused valu põhjust. Pigem võivad need süvendada ketaste ja liigeste koormust. Isegi kui hetkeks tudub, et venitamine teeb olukorra paremaks siis varsti on valu tagasi ja probleem ainult süveneb. Venitused tuleks jätta ajaks kui süvalihased on harjutustega korralikult tööle pandud.
Kuidas aru saada, et põhjuseks on süvalihaste nõrkus
-Valu tekib pika istumise või seismise järel, mitte niivõrd füüsilise pingutuse ajal.
Tunne, et selg on “ebastabiilne” või vajab pidevat toetust.
-Valu väheneb, kui kõht kergelt sisse tõmmata või kere stabiliseerida.
– Pindmised lihased (nt alaselja sirutajad) on pidevalt pinges, kuid süvalihased ei aktiveeru. -Massaažiterapeut saab väikse testiga kindlaks teha kas probleem võib olla süvalihastes
Sobivad harjutused
– Süvalihaste aktivatsioon lamades: kõht kergelt sisse tõmmata, hoides hingamist rahulikuna.
– Multifiduse treening: selili lamades vaagnat kergelt kallutada ja tunnetada süvalihaste tööd.
– Dead bug ja bird dog harjutused: koordineeritud käte-jalgade liikumine, hoides kere stabiilsena.
– Vaagnapõhjalihaste ja diafragma hingamisharjutused: sügav hingamine koos kerge kõhulihaste aktivatsiooniga.
Kokkuvõtteks
Seljavalude puhul, mis tulenevad süvalihaste nõrkusest, on võtmetähtsusega stabiilsuse taastamine, mitte venitamine.
Õigete harjutuste abil saab süvalihaseid tugevdada, parandada lülisamba kontrolli ja vähendada valu. Süvalihaste teadlik treenimine loob tugeva “korseti”, mis kaitseb selga igapäevastes tegevustes.
Targalt tehtud massaaž aitab lisaks harjutustele leevendada valu.
Kui tundsid enda seljavalu ära siis saad massaaži aja valida siit. Soovitame probleemise korral broneerida kindlasti ravimassaaži ja olla valmis tulema kohale ka spordiriietes
Eesti 
English (UK)